Category: Tips und Tricks


Allgemein:
Wenn man mit dem Rad nicht nur mal schnell zum Bäcker fahren will, sondern regelmäßig eine oder mehrere Stunden unterwegs ist merkt man sehr schnell, dass „normale“ Straßenbekleidung zum Radfahren ungeeignet ist: Man ist komplett durchgeschwitzt, der Po fängt zu schmerzen an, man scheuert sich schnell die (ähmmm…) Innenschenkel auf, und die Klamotten selbst leiden oft auch.

–> Kurz und knapp: Ohne eine Minimalausstattung an Kleidern – für Sommer UND für Winter – hat man nich viel Spass auf dem Rad. Es muss ja nicht unbedingt die hauteng sitzende, schwarze Lycra-Bekleidung sein, auf welche viele Radler abzufahren scheinen – für den Anfang tun es auch die Standards aus dem Discounter oder aus dem Netz, die man sich witterungsbeding nach und nach zusammenkaufen kann. In der Praxis merkt man dann schnell, ob und an welcher Stelle sich Mehrausgaben lohnen.

TIPS:
Achtet auf eine halbwegs stimmige Farbauswahl der Kleidung – möglichst auch passend zum Rad.

– Wegen der Sicherheit an oberster Stelle stehen zunächst ein passender(!) Helm und passende Fahrradhandschuhe. Ich persönlich finde, dass auch eine Fahrradbrille dazugehört. (die Helmgröße ermittelt man, indem man den Kopfumfang in Höhe der Stirn misst; für die Handschuhgröße wird der Umfang der Handfläche oberhalb des Daumens gemessen.)

– Von speziellen Fahrradschuhen (mit Cleats) würde ich ersteinmal abraten. Normale, leichte Laufschuhe machen hier ebenfalls einen guten Job. Im Sommer und auf Radtouren bin ich oft sogar mit Sandalen unterwegs.

– Absolut notwendig ist Sport-Unterwäsche in kurz (Sommer) und lang (Winter). Baumwolle ist ungeeignet, da sie den Schweiß nicht transportiert, und man schnell zu frieren anfängt. Ich selbst habe neben Markenartikeln hier auch mit NoName-Sachen sehr gute Erfahrungen gemacht. Besonders, das die Unterwäsche öfters mal ersetzt werden muss.

– Fahrradhosen sind ein sehr komplexes Thema. Je nach Körperbau passt dem einen die Diskounterhose angegossen, während sie beim anderen scheuert. Achten sollte man etwa auf Flachnähte, und ein hochwertiges Sitzpolster. Generell ist unbestreitbar, dass die Qualität der verwendeten Stoffe sehr variiert – das merkt man sehr schnell, wenn man die Sachen das erste Mal trägt.

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Meine aktuellen Winter-Sportkleidung (bis 0 Grad):
– Kurze Funktionsunterwäsche (Slip/T-Shirt Puma)
– Lange Funktionsunterwäsche (noName)
– Lange Radlerhose – vorn mit Shield (NoName)
– Halstuch(!)
– Nierengurt (!)
– Langes dickeres Radlertrikot – ohne Shild (NoName)
– Ein Paar Sport-Socken (Zwei Paar wenn es kälter ist)
– Kurze Fahrradhandschuhe (geschlossen, wenn es sehr kalt/windig ist).

Gerade das Halstuch (welches man zur Not auch als Kaputze über den Kopf ziehen kann) hat sich als praktisch erwiesen. Wichtig ist es vor allem, dass der Oberkörper nicht auskühlt, und auch an den Beinen kein Kältegefühl entsteht –> Wenn einem beim Radeln nicht warm wird, hat man sich falsch angezogen!

. Die Klamotten sind ausnahmslos von Diskountern – auch wenn ich jedes Jahr aufs neue mit ein paar höherwertigeren Sachen von Gore liebäugel.

… to be continued!

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Reden wir nicht Drumherum: Wie bei jeder Ausdauersportart, ist es auch beim Radeln wichtig, regelmäßig zu fahren.

Klar: Ein ausgefeilter Trainingsplan mit der richtigen Mischung aus Grundausdauertraining, Leistung und Pausen sowie die richtige Ernährung sind ebenfalls sehr wichtig, wenn man „erfolgreich“ trainieren will, aber ich glaube es ist die Regelmäßigkeit und die vielen vielen dabei gewonnenen „stillen“ Kämpfe mit den inneren Schweinehund, die einen „ernsthaften“ Radsportler vom Freizeitradler unterscheiden; und gerade zum Saison-Start ist es oft sehr schwierig das Training durchzuziehen. Ob man nun 20 oder 60 Kilometer unterwegs ist, einen 20er oder einen 30er Schnitt fährt, mag einen Stolz (oder traurig) machen – aber was in meinen Augen aber wirklich zählt ist das regelmäßige Trainig.

Gerade zu Begin der Saison gibt es jeden Morgen hundert gute Gründe, nicht zwei Stunden früher für das Training aufzustehen:  Regen, Sturm, der allgemeine Montags-Blues, der Muskelkater vom  letzten Training, oder einfach die sanften Arme der (… oder des) Liebsten, die einen fest umschlungen halten!

Im Grunde meines Herzens bin ich eher faul, und gebe daher gern der einen oder anderen hinterhältigen Verlockung meines teuflisch schlauen inneren Schweinehundes nach. Aber mit den Jahren habe ich ein paar mindestens eben so hinterhältige Techniken entwickelt, um diesem Tierchen paroli bieten zu können 🙂

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Die Zauberformel für ein erfogreiches Training heißt Kontinuität & Spass.

Nur wenn man regelmäßig Trainiert, und das Training mit positiven Erlebnissen verbindet, wird man auch langfristig am Ball bleiben. Neben dem Trainingsaufbau selbst gibt es eine Reihe von Tricks und Kniffen, um die Trainingsmotivation zu steigern bzw. hoch zu halten

Jeder von uns hat dabei seine eigenen Schwächen, Stärken und Vorlieben, und die folgenden Ideen sind natürlich speziell auf mich zugeschnitten – trotzdem hoffe ich, das ihr den einen oder anderen Tip für Euer eigenes Training verwenden könnt.

  • (realistische) Trainings-Ziele setzen und kontrollieren: Ein erfolgreiches Training basiert auf Erfolgserlebnissen. Wenn man sich unrealistische Trainingsziele setzt wird man schnell die Lust verlieren. Ebenso wichtig ist es, die Ziele hinterher zu kontrollieren und am Trainingserfolg zu arbeiten. Ich neige beispielsweise dazu, zu „hart“ zu fahren, d.h. ich fahre zu wenige „lockere“ Trainingsrunden.
  • Alternative Trainings-Ziele setzen: Einfach nur Kilometer zu schrubben, „gegen“ die Zeit bzw. für einen bestimmten Schnitt zu fahren wird schnell langweilig und im schlimmsten Fall sogar frustrierend. Zumindest ging es mir ziemlich schnell so, als ich vor zwei Jahren wieder mit dem regelmäßigen Training begann. Irgendwie hatte ich das Gefühl, nicht mehr richtig weiterzukommen, und der Streckenverlauf meiner Trainingsrunde begann mich zu langweilen. Hinzu kommt, dass ich dazu neige an kritischen Stellen unvorsichtig zu fahren, um am Ende eine bestimmte Durchschnittsgeschwindigkeit zu halten. Inzwischen bin vom Kilometerzählen und der Jagd nach Geschwindigkeitsrekorden weitgehend weg. Für mich zählt eher die Regelmäßigkeit des Trainings, und ganz bewusst erkunde ich auch mal alternative Streckenvarianten oder Ziele (z.B. Ausichtspunkte) die etwas abseits der „normalen“ Runde sind. Auch mache ich gern Unterwegs mal halt, um das eine oder andere schöne Foto zu machen. Auch dies können (ergänzende) Trainingsziele sein. Gerade das Fotografieren hat sich bei mir bewährt, um nicht Gefahr zu laufen in einen Geschwindigkeitsrausch zu verfallen.
  • gute Tourenplanung: Bei 30, 50 oder noch mehr Kilometern Trainingsstrecke ist es schwierig, einfach „ins Blaue“ hinein fahren. Insbesondere die regelmäßigen Trainingsstrecken – aber auch „Einmal-Touren“ sollten – mit passenden Karten! – geplant werden, damit man auch Spass beim Fahren hat.  Je nachdem, was für ein Fahrertyp man ist, sollte man schon vorab auf schöne grüne  „sight-seeing“ – Wege oder Rennrad-gerechte Strecken achten. Auf einem Rennrad 30 Kilometer schlechten Asphalt oder unbefesstigten Sand & Schotter zu fahren, macht einfach keinen Spass.
  • motivierende Tourenziele: DAS Geheimnis einer gut geplanten Route sind interessante (Zwischen-)Ziele. Etwa alte Gemäuer, Aussichtspunkte oder ein leckeres Eiskaffee. Auch auf regelmaßig zu fahrenden Trainingsstrecken kann es für die Motivation Wunder wirken, wenn man sich ein schönes Cafe für ein Päuschen ausguckt, oder einfach nur einen besonders hübschen Streckenabschnitt bewusst abfährt.
  • Zeitliches Eintakten: Jeder von uns hat seine speziellen zeitlichen Verpflichtungen (Arbeit; Kind etc.) und seine zeitlichen Aktivitätsphasen (Morgenmuffel oder Frühaufsteher), auf die man beim Training achten muss. Wer eher ein Nachtmensch ist, sollte sein Training eher in den Nachmittag oder Abend legen, der Frühaufsteher lieber auf den Morgen.
  • Vollendete Tatsachen: sich einfach schon morgens nach dem Duschen oder vor dem Abendbrot in Radklamotten an den Tisch setzen. Die Familie findet es vielleicht etwas unpassend – aber wenn man die Sachen schon angezogen hat, fällt das Losradeln erheblich einfacher.
  • Überreden und Abwiegeln: Letztlich sind die Gründe nicht zu fahren oft vom inneren Schweinehund vorgeschoben, und es gibt tausend Argumente, doch zu fahren: „… heute fahre ich nur nur eine kleine ruhige Runde Grundausdauer“(<– mein Favorit!) , „…wenn man erstmal auf dem Rad sitzt, ist dass Wetter gar nicht mehr so schlimm“ , „…das Wetter ist so schön, da wäre es schade, nicht zu fahren“, „… die Müdikeit verschwindet schon, wenn man erstmal ein paar Kilometer gefahren ist“.
  • Aufwerten der Trainingseinheiten: Wer seine Radrunden mit einer „alten Gurke“ und in ungeeigneten Klamotten dreht, wird an seinem Training weniger Spass haben, als mit einem guten Rad und „coolen“ Klamotten. Auch die Wahl einer geeigneten Trainingsstrecke spielt eine Rolle für das Trainingserlebnis. Ich liebe es zudem, meine Runden mit dem GPS meines Smartphones aufzuzeichnen, mir hinterher anzuschauen, und mit früheren Trainingsdaten zu vergleichen. Selbst Kleinigkeiten wie eine leckere abwechslungsreiche Verpflegung auf der Trainingsrunde sollte man nicht vernachlässigen!
  • Gruppenerlebnis: Mir begegnen beim Training aber viele (Renn-)Radlergruppen. Wenn man sich verabredet hat, fällt es schwerer zu kneifen, und es macht einfach mehr Spass. Geteilte Freude ist doppelte Freude. Ich selbst tausche mich über mein Training via Internet mit Gleichgesinnten aus – und mir würde etwas fehlen, wenn ich mit niemanden darüber reden, oder nur allein trainieren könnte.
  • Flexibilität und Trainings-Spass: Ich passe mein Trainig ganz bewusst der aktuellen Stimmung an. Wenn der Schweinehund bellt – und auch später auf dem Rad nicht schweigen will, dann ist es auch absolut in Ordnung nur eine kleine ruhige Runde zu fahren (auch wenn man eigentlich eine große schnelle Runde drehen wollte). Im Zentrum sollte immer ein positives Trainingserlebnis – also der Spass – stehen. Und gesiegt hat man trotzdem: Nämlich über den inneren Schweinehund.
  • (Selbst-)Disziplin: Gerade zum Saisonbeginn mach ich mir immer wieder bewusst, dass für mich vor allem die Regelmäßigkeit beim Trainig zählt. Wenn es wirklich absolut gar nicht geht, kann ich auch mal einen Tag aussetzen – der muss dann aber auch zwingend wieder auf- bzw. nachgeholt werden. Allerdings steht für mich auch hier immer der Spass im Vordergrund; d.h. ich passe mein Training flexibel den Bedingungen an.
  • Freude auf das „Hinterher“: Ich mache mir bewusst, dass ich gerade in solchen „Null-Bock“-Stimmungen, hinterher besonders stolz auf mich sein werde.
  • Belohnung: Wenn es zeitlich passt, verspreche ich mir nach dem Training ein schönes heißes Bad, einen Snickers-Riegel oder ähnliches, um mich zu Belohnen und den Sieg über den inneren Schweinehund zu feiern.

… ich staune gerade selbst, wie viele Tricks so beim Überlegen zusammengekommen sind. Und bestimmt gibt es noch viele weitere Hinterhalte, um den inneren Schweinehund ins Abseits zu stellen. Nach meinen Erfahrungen sind diese Taktiken aber mit zunehmender Trainingsdauer immer seltener nötig, da man immer mehr beginnt, sich wirklich auf das regelmäßige Training zu freuen…

Über weitere Tips und Anmerkungen zu dieser Sammlung bin ich dankbar.